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Die Bedeutung der Rückbildung nach der Geburt

Die Geburt eines Kindes ist ein wunderschönes aber auch einschneidendes Ereignis. Nach der Geburt ist die Rückbildung wichtig, um den Körper zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.

Warum ist Rückbildung wichtig?

  1. Stärkung des Beckenbodens: Vermeidung von Beschwerden wie Inkontinenz.
  2. Wiederaufbau der Bauchmuskulatur: Vorbeugung von Rückenschmerzen und Schließung der Rektusdiastase.
  3. Emotionale Stärkung: Raum für Entspannung und Selbstfürsorge.

Wann und wie beginnen?

Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt, in Absprache mit Hebamme oder Arzt. Übungen wie Atemübungen, Beckenboden- und sanfte Bauchmuskelübungen sind zentral.

Tipps für eine erfolgreiche Rückbildung

  1. Regelmäßigkeit: Tägliche kleine Einheiten sind ideal.
  2. Geduld: Den Körper nicht überfordern.
  3. Unterstützung: Kurse oder gemeinsames Übungen motivieren.
  4. Warnzeichen beachten: Schmerzen ernst nehmen und professionelle Hilfe suchen.

Fazit

Rückbildung stärkt den Körper und das Wohlbefinden nach der Geburt. Mit Geduld und gezielten Übungen wird der Start in die neue Lebensphase erleichtert.

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Übungen für das Wochenbett – ab dem 1. Tag nach der Geburt

Mit gezielten Übungen kannst du deinen Körper in der Zeit des Wochenbetts unterstützen. Es geht dabei auf keinen Fall um den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer, sondern vielmehr um Körperwahrnehmung, Regeneration und sanfte Aktivierung des Rumpfmuskel-Korsetts über die Atmung.

Übung 1Lege in der bequemen Rückenlage deine Hände auf deinen Bauch und beobachte die natürliche Bewegung deines Atems. Lass nach 2-3 Minuten deine Ein- sowie deine Ausatmung tiefer und länger werden und konzentriere dich auf die Bewegung deiner Bauchdecke. Mit der Einatmung durch die Nase wölbt sie sich sanft nach aussen (kein bewusstes nach aussen drücken!!) und mit der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund zieht sie sich wieder nach innen zurück.

Übung 2Lagere dein Becken etwas erhöht um den Druck auf die inneren Organe und den Beckenboden zu reduzieren. Das solltest vor allem immer dann machen, wenn du ein Schweregefühl oder einen Zug nach unten im Beckenboden oder Unterbauch verspürst. Du kannst hier ebenfalls die Übung 1 durchführen. Weiterhin kannst du die Beine erhöht lagern (Stuhl, Sofa) und mit den Füssen mehrmals für 20-30 Sekunden kräftige Bewegungen machen (auf, ab, kreisen) .

Übung 3
Lege dich auf den Bauch und unterlagere den Bauch mit einem grossen Kissen. Diese Position fördert die Rückbildung der Gebärmutter und den Wochenfluss. Kombiniere Übung 1 und geniesse die Länge deines unteren Rückens. Bleibe 10-15 Minuten in der Position.

Übung 4
Der Unteramstütz ist ebenfalls eine Entlastungsstellung für den Beckenboden und die inneren Organe, zudem kannst du hier dein Becken und deine untere Wirbelsäule sanft bewegen und somit Verspannungen lösen.

Du musst die Übungen nicht alle nacheinander durchführen, gönne dir lieber über den Tag verteilt immer mal wieder eine kurze  «aktive» Pause.

Das Wochenbett ist nach ca. 8 Wochen abgeschlossen, dann empfiehlt sich der Besuch eines Rückbildungskurses.

(Quelle: Angela Heller (Hrsg): Nach der Geburt, Thieme Verlag 2021; R. Tanzberger, A.Kuhn, G. Möbs: Der Beckenboden- Funktion, Anpassung und Therapie, Urban&Fischer 2009)

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Was heisst eigentlich Wochenbett?

Der Begriff der Rückbildung und den damit verbundenen Übungen ist allgemein bekannt, es wird jedoch empfohlen, erst nach 6-8 Wochen nach der Geburt damit zu beginnen. Warum eigentlich? Und was liegt dazwischen? Hier die Antwort: das Wochenbett.

Der Begriff Wochenbett umfasst die die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt. Obwohl die Bezeichnung etwas altmodisch daher kommt, beschreibt sie doch recht konkret die Zeitdauer der Heilungs- und Rückbildungsphase der Gebärmutter, der genitalen Geburtsverletzungen und des Bedürfnisses der Mutter nach Ruhe und Orientierung in der neuen Situation.

Die Geburt gilt es zu verarbeiten, dein Alltag mit Baby sieht komplett anders aus als vorher, der Hormonhaushalt stellt von «Schwanger» auf «Nicht-Schwanger» um und der eigene Körper fühlt sich aufs Mal auch wieder ganz ungewohnt an.

Dein Körper macht in dieser Zeit ganz viel von allein und Du kannst ihn dabei unterstützen.

Das oberste Gebot lautet: Schone dich und tu dir ganz viel Gutes! Du hast gerade die unglaubliche Höchstleistung von 9 Monaten Schwangerschaft und der Geburt gemeistert. Sei stolz darauf und ruhe dich auf diesen Lorbeeren auf jeden Fall ein wenig aus!

Nimm dich von Alltags- und Haushaltsaktivitäten soweit wie möglich zurück, vermeide langes Stehen (z.B. Bügeln), vornübergebeugte Tätigkeiten (z.B. Spülmaschine ausräumen, staubsaugen), das Tragen von Lasten (generell nicht mehr als dein Baby) und auch längeres Sitzen (z.B. stundenlanges Autofahren und Käffelä).

All das verursacht Druck auf die inneren Organe und den Beckenboden- und den gilt es auf jeden Fall zu vermeiden.

Stell dir die Frage: Topaufgeräumte Wohnung und Rückenschmerzen oder ein bisschen Chaos und dafür zwischendurch zur Entspannung die Füsse hochlegen?

Ich weiss , das kommt jetzt ein wenig ketzerisch daher, aber im Grunde genommen geht es genau um das: Sei gut zu Dir!

Im nächsten Beitrag zeige ich dir konkrete Übungen, mit denen Du Deinen Körper im Wochenbett unterstützen kannst.

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Training in der Schwangerschaft – wie sehr darf ich mich denn überhaupt anstrengen?

Das Ziel des Trainings ist der Erhalt der Fitness, keine Leistungssteigerung. Daraus ergeben sich die Empfehlungen für die Intensität und Häufigkeit des Trainings.
Um sicherzustellen, dass die Sauerstoffversorgung für das Baby optimal ist und «frau» sich nicht überfordert, kann man die Herzfrequenz und das subjektive Anstrengungsgefühl nutzen.

Empfohlene Herzfrequenz für das Training in der Schwangerschaft

(Altersangepasste Herzfrequenzzonen nach Davies et.al.2003)

Subjektives Anstrengungsempfinden nach der BORG-Skala

(Copyright Mobilesport, Fitforlife)

Wenn Du die Anstrengung beim Training zwischen 11 und 14 empfindest, dann deckt sich das auch ungefähr mit der empfohlenen Herzfrequenz und ist somit optimal.

Der wohl schönste und auch einfachste Test ist der «Talk-Test»- solange du dich beim zügigen Gehen oder bei sonstiger körperlicher Betätigung noch relativ entspannt unterhalten kannst, ist alles im grünen Bereich.

Optimal sind mehrere Trainings-/Bewegungseinheiten pro Woche a 20-45 Minuten. Es ist unbedingt notwendig, auf genügend Flüssigkeitszufuhr zu achten und nicht bei starker Hitze zu trainieren.

Soviel zur Theorie….für die Praxis solltest du nun die Turnschuhe schnüren und einen ausgiebigen flotten Spaziergang unternehmen und dich natürlich gerade bei www.rueckbildung-rorschach.ch für «Bewegt durch die Schwangerschaft» anmelden- hier gibt’s zum Training noch Dehnung und Entspannung dazu.

(Quelle: M. Sulprizio, R. Löw, B. Schulte-Frei, L. Jäger, Mitarbeit M.Ebbers Hrsg: Sport in der Schwangerschaft, Springer Verlag 2016)

 

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Sport in der Schwangerschaft – Ist das überhaupt gesund? Was bringt es mir?

Dieses Thema ist in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus wissenschaftlicher Studien gerückt. Zusammenfassend kann man sagen, dass körperliche Aktivität bei einem unkomplizierten Schwangerschaftsverlauf viele positive Effekte auf das körperliche und seelische Wohlbefinden der Mutter hat. Wichtig war vor allem auch herauszustellen, dass es keine negativen Auswirkungen auf das ungeborene Kind gibt.

Welche Vorteile bringt dir körperliche Aktivität nun konkret?

  • Ein moderates angepasstes Training erhält deine allgemeine Fitness, auch wenn du erst während der Schwangerschaft beginnst aktiv zu werden, kannst du noch Grundfitness aufbauen
  • Das Risiko eines schwangerschaftsbedingten Diabetes wird reduziert
  • Du kannst Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern, die durch eine Veränderung der Körperhaltung auftreten
  • Regelmässige Beckenbodenübungen schulen deine Wahrnehmung für An- und Entspannung der Muskulatur und können Inkontinenz vorbeugen
  • Dein Körpergefühl verbessert sich, dies kann die Entbindung und das darauffolgende Wochenbett erleichtern
  • Eine Linderung oder der Schutz von Angstzuständen und depressiven Verstimmungen konnte nachgewiesen werden
  • Du kannst dein allgemeines Wohlbefindens und deine Lebensqualität erhalten oder steigern

Eine Hebamme hat mir einmal gesagt, dass die Geburt von der körperlichen Anstrengung her einem Marathon gleicht- und das «frau» sich darauf vorbereiten muss, scheint unter dem Aspekt völlig logisch, oder?

Natürlich gibt es Situationen, in denen sportliche Aktivität nicht durchgeführt werden sollten. Hierzu zählen zum Beispiel bestimmte bestehende Herz- oder Lungenkrankheiten, Mehrlingsschwangerschaften, ein verkürzter Muttermund, Lageveränderungen der Placenta, immer wieder kehrende Blutungen oder frühzeitige Wehen.

Bitte besprich dich mit deiner/m behandelnden Ärztin/Arzt ob sportliche Aktivität unbedenklich ist.

(Quelle: Marion Sulprizio, Jens Kleinert Hrsg :Sport in der Schwangerschaft, Springer Verlag, 2016)

Im nächsten Beitrag geht es um die Intensität der sportlichen Belastung – bleib neugierig 🙂